Кој денес не сонува да има убава, затегната фигура? Секој човек ја постигнува оваа цел на свој начин. Некои се исцрпуваат со диети и денови на постење, многумина посетуваат теретани и вежбаат со тренери, а некои вежбаат дома, работејќи ја саканата мускулна група. Меѓу сите постоечки методи, физичката активност е најдобриот начин за корекција на фигурата, тонирање и подобрување на здравјето на вашето тело.
Добро избраниот сет на вежби решава многу прашања. Ова вклучува согорување маснотии, пумпање мускули, борба против сериозни болести и пријатно слободно време кое секогаш обезбедува добро расположение. Обидете се да создадете своја уникатна програма, а ние ќе ви помогнеме со ова.
Карактеристики на збир на вежби за губење на тежината
Не е важно каде планирате да вежбате. Ова може да биде теретана или ваш сопствен стан. Добри резултати може да се постигнат само со обезбедување интегриран пристап, кога силата и кардио тренингот успешно се комбинираат.
Се разбира, најголем ефект се постигнува со интервална обука, која вклучува интензивно извршување на избраните движења. Но, класичната програма за обука не ја губи својата важност. Зошто комплексот:
- Ако споредувате различни видови на вежбање, аеробните вежби ви овозможуваат да согорите многу повеќе телесни масти за исто времетраење. Но, вреди да се напомене дека процесот на согорување на маснотии се јавува само во моментот на извршување на движењата. На крајот престанува.
- Тренингот за сила согорува помалку калории, но неговите придобивки продолжуваат до 6 часа по тренингот. Веќе ја завршивте вежбата, но вашите мускули сè уште согоруваат маснотии.
Заклучуваме: најдобро е да се комбинираат двете опции. Лекцијата ја започнуваме со вежби за сила и завршуваме со кардио. Во првиот случај, јаглехидратите се согоруваат, а во вториот, мастите се согоруваат директно.
Фреквенција и времетраење на сет на вежби за сите мускулни групи
Губењето на тежината вклучува согорување на калории од храната. Ако навистина сакате да изгубите тежина, а потоа да го тонирате вашето тело, тогаш експертите препорачуваат да тренирате 3 до 5 пати неделно. Во овој случај, покрај избраниот сет на вежби, редовното одење, џогирање на свеж воздух, пливање и така натаму ќе се сметаат за тренинг.
Времетраењето за секој вид активност е различно:
- Ако тренингот вклучува само аеробни вежби, тогаш за да постигнете максимални резултати треба да вежбате од 30 минути до 1 час. Овој временски период нужно вклучува 10-минутно загревање. Остатокот од времето се троши на вежби за истегнување и основни вежби.
- Часовите кои вклучуваат исклучиво обука за сила треба да траат од 45 до 90 минути. Времето за одмор се пресметува поединечно, во зависност од целите на обуката, како и од програмата што се спроведува. Најчесто, одморот помеѓу повторувањата е не повеќе од 40 секунди, а помеѓу вистинските вежби - не повеќе од минута и половина.
- Сеопфатна сесија со сила и кардио вежби трае најмалку еден час. Прво, околу 45 минути се трошат правејќи вежби со сопствена тежина или тегови. Потоа поминете најмалку 20 минути правејќи кардио.
Каква опрема ќе ви треба?
Комплетноста и комплетноста на програмата за обука зависи од расположливата и потребна спортска опрема. Салата е многу полесна, бидејќи е достапна сета потребна опрема. Дома, не е секогаш можно да се инсталира одредена опрема за вежбање. Во овој случај, важно е правилно да ги поставите вашите приоритети и сами да ги изберете оние вежби за кои можете да најдете опрема за вежбање.
На пример, кардио тренингот бара велосипеди за вежбање и трчање за трчање. Но, можете без нив ако џогирате надвор или одите на пливање. Друга буџетска опција е јаже за скокање. Ќе ви треба и следната опрема:
- Гимнастички душек.
- Тегови.
- Гири.
- Гимнастичка топка или фитбол.
Оваа опрема го прави сложениот процес на обука многу поефективен. Користејќи го, за само неколку месеци ќе видите одлични резултати, ќе можете да го почувствувате кога ќе се вклопите во вашите стари омилени фармерки или фустан.
Загрејте се пред тренинг
Ниту еден сет на вежби не се изведува на незагреани мускули на целото тело. Во спротивно, ризикот од повреда се зголемува неколку пати и се зголемува ризикот од исчашувања. Треба да се загреете од врвот до дното, почнувајќи од главата и завршувајќи со нозете. Ефективното загревање ги вклучува следните движења:
- Стоиме исправено, рацете на страните, а нозете малку раздвоени. Ние правиме бавни вртења на главата во различни насоки. Правиме и кружни движења.
- Ги стегаме рацете во тупаници, правиме кружни движења со рацете, темелно работејќи ги мускулите во оваа област.
- За да ги загрееме рамената и рацете, се нишаме напред и назад. Ги свиткуваме лактите и правиме и кружни движења.
- Ги ставаме рацете на половината. Го свиткаме телото во различни насоки. Карлицата треба да остане неподвижна.
- Ги движиме колковите во круг, прво во една, а потоа во друга насока. Одвојте време и изведете ја вежбата непречено.
- Свиткајте ја ногата во колената додека не се формира агол од 90 степени. Во оваа положба ротирајте ги колковите во насока на стрелките на часовникот и спротивно од стрелките на часовникот.
- Ногата ја ставаме на палецот и за возврат ја ротираме во двете насоки.
- Да застанеме на прсти. На нив се креваме и паѓаме, како на извори.
Најдобар сет на вежби за губење на тежината дома
Дали е завршено загревањето? Време е директно да започнете со гимнастика, вежби за вежбање на сите мускулни групи. При посета на теретана, со комплексот за обука ракува специјалист кој избира движења во согласност со физичката подготвеност на лицето кое губи тежина. Дома треба да се потпрете само на сопствената сила и знаење.
Следно, можете да се запознаете со еден од најефикасните комплекси за губење тежина и пумпање мускули за почетници и искусни губитници дома.
Најдобрите вежби ќе ви помогнат побрзо да го постигнете посакуваниот резултат.
За задникот
- Статични сквотови. Нозете ги поставуваме пошироко од рамената, малку ги свиткаме во колената додека не формираат 90 степени. Се поправаме во оваа позиција. Обидете се да издржите што е можно подолго. Потоа се исправаме, стануваме, се одмораме кратко и повторуваме повторно.
- Класични сквотови. Ова е најдобрата вежба за создавање убав, цврст задник. Се изведува на ист начин како и статичниот, но без фиксирање во чучњеви. Откако паднавме, веднаш се исправаме. Ние правиме повторувања потребниот број пати.
- Скокање. Се клекнуваме. Од оваа позиција скокаме нагоре. Потоа се враќаме на почетната позиција. Се трудиме да скокнеме што е можно повисоко. На овој начин вашиот задник ќе се пумпа уште побрзо и подобро.
За стапалата
- Лакирање и ширење на нозете. Лежиме на грб на душек за гимнастика. Ги ставаме рацете под задникот, а исправените нозе ги креваме нагоре. Во оваа положба, ги спојуваме нозете и ги рашируваме. Се обидуваме да ги повлечеме нозете на страните што е можно повеќе за да се почувствува напнатост на внатрешната страна на бутот.
- Сквотови додека клекнете. Стоиме на подот, потпирајќи се на колена. Ги истегнуваме рацете напред. Седнуваме на секој задник по ред, малку наведнувајќи го телото на страна. Оваа вежба ја правиме брзо, обидувајќи се да не изгубиме рамнотежа.
- Сумо сквотови. Заземаме стоечка позиција. Ги шириме нозете, ги вртиме колената и стапалата нанадвор. Во оваа поза, нежно, полека се сквотиме за да почувствуваме како мускулите пумпаат во овој момент. Откако ќе направиме сквот, се држиме неколку секунди, а потоа се исправаме.
- Замавнете ги нозете. Легнеме на наши страни. Свиткајте ја потпорната нога која се наоѓа долу во коленото и доведете ја напред. Почнуваме да го креваме горниот дел од ногата што е можно повисоко. Се движиме прилично бавно. Потоа го спуштаме, се превртуваме на другата страна и повторно ја повторуваме оваа вежба.
За стомакот
- Извртување. Лежиме на подот со грб. Нозете се исправи, рацете се споени на задниот дел од главата. Почнуваме да ги креваме лопатките од подот, извртувајќи се и обидувајќи се да се доближиме до колената. Полека се враќаме назад. При изведување на вежбата се трудиме да не го стискаме вратот.
- Извртување со врти. Лежиме на подот со свиткани колена. Секогаш ги преклопуваме рацете на задниот дел од главата. Извртуваме, допирајќи го екстремитетот лоциран на спротивната страна со лактите.
- Подигнување на нозете. Во лежечка положба, кренете ги исправените нозе додека не се формира агол од 45 степени. Се трудиме што подолго да се задржиме на усвоената позиција.
- Нозете се креваат со тешкотии. Легнете на грб, раширете ги рацете на страните. Во оваа положба, ги креваме исправените нозе нагоре додека не создадеме прав агол со површината. Ги спуштаме што побавно, така оптоварувањето на мускулите ќе биде посилно.
За грбот
- Легнеме на површината, истегнувајќи ги рацете на шевовите. Ги свиткаме нозете во колената. Во оваа положба, ја креваме карлицата до максимална можна висина. Се трудиме вака да издржиме што подолго. Оваа вежба одлично функционира за грбот, стомачните мускули и задникот.
- Од лежечка положба со свиткани нозе, кренете ги рацете нагоре. Потоа ги исправаме и ги истегнуваме нозете. Ова го правиме што е можно побавно, обидувајќи се да ги држиме и колковите од подот. Потоа ги спуштаме нозете и почнуваме да го креваме горниот дел од торзото. Конечно се спуштаме. Вежбата ја правиме токму во оваа низа.
- Лежиме на стомак. Во исто време ги креваме рацете и нозете. Се обидуваме да се фиксираме во оваа позиција неколку секунди. Потоа се враќаме на почетокот и повторуваме повторно.
За раце
- Склекови од подот. Легнеме на површината со акцент на свитканите колена. Ги рашируваме рацете пошироко од рамената. Правете склекови потребниот број пати.
- Склекови на клупата. Може да се користи фотелја или обична столица. Стоиме со грб кон опремата за работа и се издржуваме со раце. Ги исправаме нозете и се релаксираме. Почнуваме да седнуваме, свиткувајќи ги лактите. Потоа полека се враќаме на почетната позиција.
- Статика. Стоиме исправено, држејќи го грбот колку што е можно исправен. Ги истегнуваме рацете напред на ниво на градите. Стоиме во прифатената позиција што е можно подолго. Се додека мускулите на рацете не почнат да болат.
Препораки од експерти
При изборот на збир на вежби за општо развојно физичко образование, планирање и спроведување на обука, следете неколку совети од искусни специјалисти:
- Се сеќаваме дека успешното брзо слабеење значи ефективни вежби за искусни и почетници дома или во теретана и правилна исхрана. Се разбира, можете да си го поедноставите животот и да одите на некој вид на диета, но резултатот веројатно нема да биде долготраен. Со физичка активност ќе го одржувате вашето тело во совршена состојба многу години.
- Одвојуваме време исклучиво за процесот на обука. Редовноста е гаранција за успешни резултати. Наставата не може да се одложи или презакажува. Во спротивно, никогаш нема да ја постигнете фигурата од соништата.
- Поставуваме цели и ги постигнуваме. Важно е тие да бидат реални, а не како „да губат 15 килограми за една недела“.
- Мотивацијата е најважна. Никакво убедување од пријателите и роднините да јадете нешто вкусно не треба да ве води на погрешен пат. Само една чоколадна лента или колаче - има огромни шанси за дефект. Сите напори ќе одат на отпад. Правилно и постојано мотивирајте се. Задржете ги вашите моментални желби.
- Фотографирајте колку што е можно почесто. Снимајте го секој момент додека слабеете. Тогаш ќе можете да ги следите промените, секој пат кога ќе се уверите дека има смисла да вложите напор. Тоа е исто така здраво и мотивирачко.
- Вклучете дополнителна физичка активност во вашиот живот. Пријавете се за танцување, почнете да возите велосипеди, почесто шетајте во паркот. Ова не е само можност да го напумпате вашето тело побрзо, туку и одлично слободно време кое ќе ви помогне да се пронајдете.
Обидете се со вежби за грб, стомак, раце и нозе во комбинација - можност да го трансформирате вашето тело. Сè е во ваши раце.